Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений. Я не говорю про культуристов, для такого пресса, как у них, нужно и время, и колоссальное внимание к питанию и тренировкам. Для глубокого, рельефного пресса содержание жира должно быть ниже 10%, обычно это уровень высококлассных атлетов. Многие женщины не хотят идти настолько далеко, ведь чем меньше в организме жира, тем сильнее высыхает грудь. Так же при уровне жира меньше 10% прекращаются менструации.
Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса далеко не лучшие упражнения. На самом деле они могут привести к травме, потому что при их выполнении сильная нагрузка идет на низ спины. Лучше всего (и безопаснее) изолировать мышцы живота такими упражнениями, как скручивания, обратные скручивания, «лягушачьи подтягивания» и различные варианты этих упражнений. Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса это гигантский сет - четыре или больше упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. При этом не только хорошо прорабатываются мышцы, но и сама тренировка становится почти аэробной. В конце гигантского сета пресс должен просто гореть, а все упражнения нужно делать правильно.
Попробуйте такой гигантский сет на пресс:
- Скручивания - от 20 до 50
- «Лягушачьи подтягивания» на скамейке - 20-50
- Обратные скручивания - 20-50
- Скручивания Калланетикс - 1/100
- Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Потянуться руками вперед, оторвать плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Основная ошибка при выполнении этого упражнения это напряжение мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не махать головой вперед-назад.
- Скручивания Калланетикс отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Например, обозначение 1/100 означает выполнение одного подъема с удержанием тела в верхней точке 100 секунд.
- Обратные скручивания выполняются из положения лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.
- "Лягушачьи подтягивания" выполняются на кровати или скамейке. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Потом снова подтягиваете ноги. Колени можно разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.
Помните, что отдыхать между упражнениями нельзя, и только после того, как вы закончите скручивания Калланетикс вы можете отдохнуть 1 минуту.
Несколько правил тренировки мышц живота:
- Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы.
- Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.
- Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.
- Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.
- Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех .
- Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум - хоть каждый день.
