1. Выбираем место для бега
Для того чтобы бег приносил удовольствие и пользу, важно правильно выбрать место тренировки.
Лучше выбрать более короткий, но более грамотный маршрут, чем тот, который даст ненужную нагрузку на наш многострадальный опорно-двигательный аппарат. Особенно важно внимательно относиться к беговым тренировкам людям с лишним весом ведь их ноги и так постоянно испытывают дополнительную нагрузку.
- Бегать лучше всего по парковой или лесной дорожке и по дорожкам, покрытым утрамбованным слоем снега. Лучше всего использовать для бега ровные нескользкие участки - на всех сомнительных отрезках пути переходите на энергичный шаг.
- Избегайте долгого бега по асфальту - такая тренировка не принесет пользу ни коленным суставам, ни стопе, ни позвоночнику. Заасфальтированные участки вашей беговой трассы используйте для спортивной ходьбы.
- Не форсируйте начало крутого подъема - это создает излишнее напряжение суставов и мышц, особенно для не очень тренированных людей. В горку очень полезно пройтись пешком в среднем темпе.
- При беге по подходящей дорожке с уклоном вверх сильно напрягаются лодыжки и стопы. Дозируйте подобную нагрузку, хотя в умеренном количестве она может быть.
- При беге вниз перегружаются колени и голени. Несмотря на то что под уклон бежать заметно легче, полным людям такой практикой лучше не злоупотреблять - коленки очень "тонкое" место для бегунов.
2. Следим за техникой
Казалось бы, ну что такого сложного может быть в беге? И все же выработать хорошую технику бега очень важно для людей с избыточной массой тела.
- Ногу нужно стараться ставить на пятку, после чего делать плавный перекат на всю стопу. Чаще всего у начинающих бегунов стопа со всего маху шлепается на землю, что создает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Плавный, но быстрый перекат стопы обеспечивается при помощи мышц передней поверхности голени. Потренируйтесь при ходьбе - вы довольно быстро поймаете нужное усилие. Старайтесь про него не забывать. Кстати, если раньше вы бегали неправильно, то после первых же тренировок вам покажется, что у вас на голени спереди болит сама кость. Болит, конечно, не кость, а те самые мышцы передней поверхности голени, которые у большинства неспортивных людей развиты очень слабо. Пугаться этого не надо, следует просто продолжать тренировки.
Упражнение. Наденьте на стопу утяжелитель для голени, положите ногу на ногу и работайте стопой вверх-вниз. Это укрепит мышцу голени спереди.
- Не делайте слишком широких шагов. Оздоровительный бег не должен походить на оленьи прыжки. Постепенно ширину шага можно будет увеличить, как и темп бега.
- Руки согнуты в локтях, кисти собраны в кулак. Руки выполняют движение вперед и назад.
- Корпус нужно держать прямо (многие заметно сгибаются), слегка наклонив вперед. Не сутультесь.
- Дыхание должно быть ровным (желательно - через нос), без усилий, чуть более акцентированным на выдохе. Совершенно не нужно доводить себя до состояния, когда глаза застилает красная пелена, а во рту появляется сильный привкус крови.
- Если у вас во время бега закололо в боку, то для начала перейдите на дыхание через рот, а если это не поможет - перейдите на энергичный шаг. Совсем останавливаться в таких случаях вредно. В подобном "колотье" нет ничего необычного - это сигнал организма о том, что внутренние органы недостаточно - Следите за пульсом. Для начинающих бегунов старше 30 лет верхняя граница рассчитывается по простой формуле: "180 минус возраст".
- Не забудьте про разминку - в нее входит энергичная ходьба, наклоны, повороты корпуса, выпады и приседания. Продолжительность разминки - 5 - 15 минут.
- Правильный оздоровительный бег заметно отличается от тех самоистязаний, которые время от времени устраивают себе граждане, пытающиеся быстро согнать лишние килограммы. Как и в питании, в спорте очень важна постепенность, осторожность и чуткость к своему организму.
Что касается скорости, оптимальным считается бег, при котором вы могли бы разговаривать. Обычно вдох длится 4 шага, выдох – столько же. Если у вас появились боли в боку – это значит, что скорость для вас слишком велика, перейдите на шаг, пока боль не утихнет.
• После тренировки выпейте стакан любой жидкости (вода, сок), примите теплый, затем контрастный душ. Через некоторое время можно позавтракать.
• В целях безопасности не носите драгоценностей, бегайте в знакомых, хорошо освещенных районах. В идеале бегайте с кем-нибудь в паре. Будьте внимательны, сообщите близким свой маршрут и приблизительное время, когда вы вернетесь.
Наталия ШЕВЧЕНКО
