Ах, как хотелось бы подольше выглядеть лет на 20! И чувствовать себя молодой и бодрой, полной физических сил и возможностей. Вообще-то, продлить пору молодости - вполне реальная задача для современных женщин. И заботиться об этом, наверное, следует начинать как можно раньше, не откладывая на потом.
Остановить старение
Начните заниматься растяжкой. Исследования показывают, что стречинг (в переводе с английского «растяжка») может предотвратить и остановить сокращение амплитуды движения, что неизбежно с возрастом. Добавив упражнения на растяжку к своим ежедневным упражнениям, со временем можно будет приседать, нагибаться, поворачиваться в стороны без кряхтения, стонов и жалоб на «застывшие» суставы. Стречинг также поможет снизить риск травматизма, поэтому упражнения на растяжку надо выполнять 2-3 раза в неделю. Так что остановить старение можно с помощью простых упражнений.
Стреч 1: мышцы задней поверхности бедра и икр
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Если чувствуете, что голова сильно запрокинута назад, так что подбородок оказывается выше, чем лоб, подложите под шею полотенце. Проверьте положение тела: оно должно находиться на одной линии с ногами. Расслабьте мышцы спины.
Подтяните левое колено к груди. Через стопу перекиньте полотенце (мягкий поясок). Держитесь за концы обеими руками, и медленно выпрямляйте ногу. Также медленно поднимайте ногу вверх, одновременно тяните концы полотенца вниз. Остановитесь, когда почувствуете лёгкий дискомфорт. Спина и плечи не должны напрягаться. Задержитесь в таком положении и попробуйте вытянуть вперёд правую ногу, насколько сможете. Задержитесь на 10-30 секунд, расслабьтесь, примите исходное положение и повторите ещё 4 раза. Затем выполните упражнение с правой ноги.
Стреч 2: мышцы спины и шеи
Сядьте на пол, левая нога вытянута вперёд, правая стопа на полу, за левым коленом. Если вам неудобно, поставьте стопу ближе к щиколотке. Упритесь сзади правой рукой в пол, затем локтем левой руки обопритесь о колено правой ноги с внешней стороны и поверните корпус и шею вправо и назад. Смените положение и выполняйте растяжку в другую сторону. Как и в предыдущем упражнении, движения должны быть плавными и медленными – до первого ощущения лёгкого дискомфорта. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Стреч 3: мышцы верхней части плечевого пояса
Встаньте или сядьте, держа спину насколько возможно прямо. Сделайте паузу, чтобы последить за дыханием. Улыбнитесь – это снимает напряжение мышц лица. Поднимите вверх правую руку и, сгибая в локте, заведите её за голову так, чтобы кисть оказалась на спине между лопаток. Кистью левой руки медленно надавите на локоть правой, чтобы кисть правой руки за спиной опустилась как можно ниже. Уберите левую руку и, сгибая локоть, заведите за спину, как можно выше, внутренняя поверхность кисти смотрит наружу.
Не меняя положения корпуса, попытайтесь сцепить пальцы рук в замок. Если пальцы лишь касаются друг друга или расстояние между ними велико, возьмите в правую руку полотенце и держите его конец левой рукой, пытаясь соединить кисти. На успешное освоение упражнения могут уйти недели и месяцы, но если вы будете выполнять его ежедневно, вы его осилите. Вы должны почувствовать растяжение от верхней точки правого локтя до нижней части левого. Не напрягайте мышцы лица. Задержитесь хотя бы на 30 секунд, повторите упражнение с другой стороны.
Стреч 4: пальцы ног
Сядьте на пол или на стул. Согните левую ногу в колене и обхватите стопу обеими руками. Переплетите пальцы правой руки с пальцами левой ноги. Затем широко раздвиньте пальцы. Подтяните стопу к голени, задержитесь на минуту и выполните упражнение с другой стороны. Когда уберёте пальцы рук, обратите внимание на то, как изменился цвет ваших стоп от сильной циркуляции крови.
Помассируйте наиболее «задеревеневшие» пальцы, начиная с их основания. Раздвигайте их в стороны насколько сможете, преодолевая боль. Не забудьте улыбнуться, глубоко вдохните, выдохните и мысленно отпустите боль с ваших пальцев.
Дополнительный стреч высокого уровня
Станьте прямо, стопы поставьте вместе. Раздвиньте пальцы ног как можно шире. Если нужно, помогите себе руками, большие пальцы должны касаться друг друга. Если они не в состоянии двигаться отдельно от вторых пальцев, потяните их руками. Посредством растяжки пальцев ног и массажа ступни вы поможете своему организму избежать многих проблем.
Вертимся на диске
Что делать, когда талия отсутствует? Повороты на диске замечательно воздействуют на косые мышцы пресса и спины, сгонят лишний жирок с живота, талии и спины. Если будете заниматься ежедневно по 30-40 минут, вы ощутите первые результаты через несколько месяцев. Включайте ритмичную музыку…и начинайте.
Упражнение 1 Станьте на диск обеими ногами. Выполняйте повороты туловища влево-вправо с участием рук. Совет: если упражнение покажется слишком лёгким, возьмите в руки гантели весом в 0,5-1 килограмм.
Упражнение 2 Выполняйте предыдущее упражнение, взявшись руками за опору. Поворот туловища должен быть максимальным!
Упражнение 3 Станьте на диск одной ногой, руки разместите на поясе. Выполняйте поворот другой ноги вокруг своей оси.
Упражнение 4 В упоре лёжа, опершись руками о диск, лежащий на полу, вращайте диск руками, максимально поворачивая туловище влево-вправо.
Упражнение 5 Сядьте на диск, лежащий на стуле, руки на поясе. Поворачивайте туловище влево-вправо, помогая себе ногами, не отрывая их от пола.
Упражнение 6 Встаньте на диск коленями, руки на полу перед собой. Выполняйте максимальное вращение туловищем.
Упражнение 7 Сидя на диске, лежащем на полу, обопритесь сзади руками о пол, и, не сдвигая их, вращайте туловищем.
Упражнение 8 Станьте на диск двумя ногами, наклонитесь вперёд и возьмитесь за опору. Ногами вращайте диск влево-вправо.
Тренировка мышц брюшного пресса стимулирует сжигание жира. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки – на затылке, локти разведены в стороны. Верхнюю часть туловища медленно поднимайте и опускайте. Но не ложитесь! Повторите 15 раз.
Приготовьте чай для выведения шлаков: тщательно измельчите кусочек имбиря размером с ноготь большого пальца. Выжмите сок из лимона. Сок и имбирь залейте горячей водой, добавьте по вкусу немного мёда.
Для проблемных зон
У женщин, склонных к полноте, жир откладывается не равномерно по всему телу, а в определённых местах. Причём чаще страдают ноги, ягодицы и живот. Избавиться от излишней полноты, а также укрепить мышцы этих частей тела, можно с помощью несложных упражнений. Выполнять их можно вместо утренней зарядки.
Для икроножных мышц
1. Станьте прямо, ноги согните в коленях. Плавно перекатитесь на пятки и оторвите носки от пола. Затем одним плавным движением перекатитесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Сделайте от 12 до 15 повторов полного переката.
2. Прежде чем ваша пятка коснется пола, задержите стопу на расстоянии примерно 8 см, носок смотрит вверх. Медленно посчитайте до трёх, затем, продолжая напрягать икроножную мышцу, вытягивайте носок вверх и на себя. Опустите стопу на пол и сделайте шаг вперёд другой ногой, выполняя те же движения. Повторите в течение минуты (считается за один подход), затем походите в течение минуты. Выполните три подхода.
Для мышц пресса
1. Округлите спину, поместите руки на пояс и втяните живот. Продолжая округлять спину, перемещайте руки вниз по передней поверхности бедра, с силой надавливая на ноги, что увеличит напряжение мышц живота, пока не достигнете положения «вопросительного знака». Расслабьтесь и повторите 12-15 раз.
2. Поместите правую руку на переднюю поверхность левого бедра. Округлите спину и напрягайте мышцы пресса, наклоняясь вперёд и влево, выполняя скручивающееся движение. Также с силой надавливайте на мышцы бедра. Сделайте 12 повторов, затем выполните упражнение в другую сторону.
Для мышц бедра
1. Это упражнение особенно полезно тем, кто много времени проводит за письменным столом. Станьте прямо, держите спину ровной. Сделайте выпад вперёд правой ногой, стопа левой ноги при этом не отрывается от пола. Постепенно переносите вес тела на правую ногу, до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц бедер. Следите, чтобы пятка левой ноги не отрывалась от пола. Задержитесь в таком положении и медленно посчитайте до 5. Сделайте шаг назад. Повторите 3 раза с каждой ноги.
2. Держась за опору, станьте на одну ногу. Другой описывайте в воздухе «восьмёрку», верхняя часть которой будет впереди вас, а нижняя – позади. Постепенно увеличивайте размер «восьмёрки», чтобы амплитуда движения была как можно большей. Сделайте 10-20 повторов каждой ногой.
Для мышц ягодиц
1. Это упражнение особенно важно выполнять медленно, чувствуя работу мышц. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно считая до 5, сгибайте ноги в коленях до 90 градусов (или на сколько сможете). Колени должны быть впереди пальцев ног, спина – прямая. На два счёта выпрямитесь. Если при этом вы будете поднимать руки вверх, вы дополнительно будете растягивать мышцы пресса и грудной клетки. Выполните 15-20 повторов.
2. После завершения этого упражнения немедленно выполните следующее: правой ногой станьте на какое-нибудь возвышение (стопку книг, например), стопы поставьте параллельно друг другу. Переместив вес тела на левую ногу, сгибайте ноги в коленях на два счёта, задержитесь и выпрямитесь на два счёта (не сгибайте ноги более чем на 90 градусов). Вес всего вашего тела представляет нагрузку для каждой из ног. Выполните 10-15 повторов на каждую ногу.
Фитнес для ума
О том, как привести в порядок мышцы своего тела, мы думаем часто, и предпринимает какие-то меры. Но можно укрепить «мускулы» и своего мозга, заставить его работать более эффективно. Возможности человеческого мозга расширить можно, заставляя работать те его области, которые зачастую «отдыхают». Для этого выполняйте регулярно несложные упражнения.
Измените некоторые из своих привычек, например, носите на руке часы «вверх ногами» или на другом запястье. Это тренирует мозг. Читайте также «вверх ногами»: начните с нескольких предложений, и постепенно переходите к абзацам и целым страницам. Развивайте работу другой руки, как правило, левой: попробуйте нагружать её такими несложными заданиями, как почистить зубы, держать ложку во время еды, переворачивать страницы книги, гладить утюгом и прочее. Фитнес для ума - тоже довольно интересное и полезное занятие.
Ирина ТОМИЛИНА