Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.
Руки
Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.
Основное, базовое упражнение для бицепса - сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.
Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса - это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди.
Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.
Плечи и трапеция
Для меня, дельтовидные - самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц - жимы, а для трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.
Грудь
Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье - самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты - жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.
Спина
Мышцы спины - самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется "Супермен". Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V - образную форму вашему торсу.
Ноги
Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания - определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения - сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени - поднимания на носки, сидя и стоя.
И, наконец,
Мышцы живота
Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны.
Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны - на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:
1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я сделаю несколько пояснений.
Руки
Бицепсы
Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений
Плечи
Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Грудь
Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений
Спина
Верх спины
Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений
Низ спины
"Супермен" 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений
Боковые мышцы
Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений
Ноги
Сгибатели
Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений
Квадрицепсы
Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений
Мышцы живота
Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений
Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Я рекомендую прорабатывать каждую часть тела 1 раз в неделю. Вот 4-дневный сплит, который вы можете попробовать:
День 1: бицепсы, спина и живот
День 2: сгибатели ног, плечи и живот
День 3: квадрицепс, предплечья и голень
День 4: трицепсы, грудь и живот
Автор: Антон Хатчинсон