This article has not been translated into English yet, so the original in Russian is shown below. Open the Russian page
1. Выбираем место для бега
Для того чтобы бег приносил удовольствие и пользу, важно правильно выбрать место тренировки.
Лучше выбрать более короткий, но более грамотный маршрут, чем тот, который даст ненужную нагрузку на наш многострадальный опорно-двигательный аппарат. Особенно важно внимательно относиться к беговым тренировкам людям с лишним весом ведь их ноги и так постоянно испытывают дополнительную нагрузку.
- Бегать лучше всего по парковой или лесной дорожке и по дорожкам, покрытым утрамбованным слоем снега. Лучше всего использовать для бега ровные нескользкие участки - на всех сомнительных отрезках пути переходите на энергичный шаг.
- Избегайте долгого бега по асфальту - такая тренировка не принесет пользу ни коленным суставам, ни стопе, ни позвоночнику. Заасфальтированные участки вашей беговой трассы используйте для спортивной ходьбы.
- Не форсируйте начало крутого подъема - это создает излишнее напряжение суставов и мышц, особенно для не очень тренированных людей. В горку очень полезно пройтись пешком в среднем темпе.
- При беге по подходящей дорожке с уклоном вверх сильно напрягаются лодыжки и стопы. Дозируйте подобную нагрузку, хотя в умеренном количестве она может быть.
- При беге вниз перегружаются колени и голени. Несмотря на то что под уклон бежать заметно легче, полным людям такой практикой лучше не злоупотреблять - коленки очень "тонкое" место для бегунов.
2. Следим за техникой
Казалось бы, ну что такого сложного может быть в беге? И все же выработать хорошую технику бега очень важно для людей с избыточной массой тела.
- Ногу нужно стараться ставить на пятку, после чего делать плавный перекат на всю стопу. Чаще всего у начинающих бегунов стопа со всего маху шлепается на землю, что создает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Плавный, но быстрый перекат стопы обеспечивается при помощи мышц передней поверхности голени. Потренируйтесь при ходьбе - вы довольно быстро поймаете нужное усилие. Старайтесь про него не забывать. Кстати, если раньше вы бегали неправильно, то после первых же тренировок вам покажется, что у вас на голени спереди болит сама кость. Болит, конечно, не кость, а те самые мышцы передней поверхности голени, которые у большинства неспортивных людей развиты очень слабо. Пугаться этого не надо, следует просто продолжать тренировки.
Упражнение. Наденьте на стопу утяжелитель для голени, положите ногу на ногу и работайте стопой вверх-вниз. Это укрепит мышцу голени спереди.
- Не делайте слишком широких шагов. Оздоровительный бег не должен походить на оленьи прыжки. Постепенно ширину шага можно будет увеличить, как и темп бега.
- Руки согнуты в локтях, кисти собраны в кулак. Руки выполняют движение вперед и назад.
- Корпус нужно держать прямо (многие заметно сгибаются), слегка наклонив вперед. Не сутультесь.
- Дыхание должно быть ровным (желательно - через нос), без усилий, чуть более акцентированным на выдохе. Совершенно не нужно доводить себя до состояния, когда глаза застилает красная пелена, а во рту появляется сильный привкус крови.
- Если у вас во время бега закололо в боку, то для начала перейдите на дыхание через рот, а если это не поможет - перейдите на энергичный шаг. Совсем останавливаться в таких случаях вредно. В подобном "колотье" нет ничего необычного - это сигнал организма о том, что внутренние органы недостаточно - Следите за пульсом. Для начинающих бегунов старше 30 лет верхняя граница рассчитывается по простой формуле: "180 минус возраст".
- Не забудьте про разминку - в нее входит энергичная ходьба, наклоны, повороты корпуса, выпады и приседания. Продолжительность разминки - 5 - 15 минут.
- Правильный оздоровительный бег заметно отличается от тех самоистязаний, которые время от времени устраивают себе граждане, пытающиеся быстро согнать лишние килограммы. Как и в питании, в спорте очень важна постепенность, осторожность и чуткость к своему организму.
Что касается скорости, оптимальным считается бег, при котором вы могли бы разговаривать. Обычно вдох длится 4 шага, выдох – столько же. Если у вас появились боли в боку – это значит, что скорость для вас слишком велика, перейдите на шаг, пока боль не утихнет.
• После тренировки выпейте стакан любой жидкости (вода, сок), примите теплый, затем контрастный душ. Через некоторое время можно позавтракать.
• В целях безопасности не носите драгоценностей, бегайте в знакомых, хорошо освещенных районах. В идеале бегайте с кем-нибудь в паре. Будьте внимательны, сообщите близким свой маршрут и приблизительное время, когда вы вернетесь.
Наталия ШЕВЧЕНКО
