This article has not been translated into English yet, so the original in Russian is shown below. Open the Russian page
«Пора заняться спортом!» Так восклицают многие, однажды утром увидев себя в зеркале и «неожиданно» обнаружив, что талия, которая была «еще вчера», вдруг исчезла. Однако, как правило, за этим сразу же следует другой вопрос: «А когда?»
Дел невпроворот, руководство в очередной раз нагрузило работой «на ночь», детей нужно в школу отправлять, а муж как всегда занят своим бизнесом, вечером надо успеть детей забрать из какого-нибудь кружка, заехать к маме и т.д. В итоге времени поспать нет, а тут - «спортом заняться»! Может в выходные?
Может быть и в выходные, если родственники не нагрянут под предлогом «соскучились» или дети не захотят к бабушке на дачу. И так главный вопрос «быть или не быть фитнесу в жизни» так и продолжает оставаться лишь теоретическим вопросом.
Как же не растерять свои формы в условиях дефицита времени?
Во-первых, давайте разберемся, где у нас талия и как ее можно потерять. Для 100% населения мира талия — это часть туловища, расположенная в области поясницы и низа живота. По определению, она должна быть меньше в объеме, чем плечи, грудь и бедра. Однако, если человек не следит за своим питанием и мало двигается, эта часть нашего тела превращается в хранилище неизрасходованной энергии в виде жира.
Чтобы этого не произошло, как ни странно, одной диеты иногда бывает недостаточно. Дело в том что, если Вы не будете выполнять специальных физических упражнений, так называемая «поперечная мышца живота», отвечающая за положение внутренних органов в брюшной полости, ослабнет, что приведет к смещению передней стенки живота вперед. Так появляется сначала «животик», а потом и «пузо», и соответствующий вопрос - «А где же талия?»
1-Поперечная мышца живота (М. transversus abdominis)
2 - Передний листок сухожильной пластинки
(влагалища прямой мышцы живота)
3 - Белая линия (Linea alba)
4 - Прямая мышца живота с сухожильными перемычками (М. rectus abdominis)
5 - Наружная косая мышца живота (М. obliquus ext. abdominis).
Если Вы целый день сидите за столом и решаете глобальные вопросы компании, попробуйте научиться правильно сидеть и периодически выполнять специальное упражнение, которое позволит привести в тонус эту «коварную мышцу».
В положении сидя важно уменьшить напряжение мышц спины. Для этого опирайтесь на спинку стула, которая должна быть выше плеч, а сиденье - жестким и ровным. Высота стула должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, следует поставить под ноги скамейку); глубина сиденья должна быть не менее 4/5 длины бедер.
Высота рабочего стола должна соответствовать росту: крышка должна находиться на уровне локтя согнутой руки; под столом должно быть место для вытянутых ног. Во время сидения меняйте положение ног — сгибайте и выпрямляйте их.
Теперь оторвитесь от спинки кресла, сядьте прямо и раскройте плечи. Сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы Ваш живот принял куполообразную форму.
Затем, быстро выдыхая, втяните живот, а в конечной фазе, продолжая выдыхать, напрягите живот удерживая это положение 1-2 секунды. Повторите это упражнение 2-3 раза, и только после этого Вы можете снова расслабиться, оперевшись на спинку кресла.
Если у Вас не получается сформировать куполообразное положение живота, не расстраивайтесь, делайте упражнение так, как у Вас получается. Просто Ваше тело привыкло к другому типу дыхания. Но ни в коем случае не стремитесь форсировать результаты.
Начните делать упражнение с 2-3 раз, затем, в течении всего рабочего дня повторяйте его через каждые 30 мин. Потом по мере тренированности и при отсутствии возможного головокружения, доведите количество повторений до 5 раз.
Помимо тонуса мышц живота, это упражнение поможет тонизировать ваше умственное состояние за счет «форсированного» выдоха. Если же Вам удается весь свой рабочий день сидеть прямо, не опираясь на спинку кресла, и удерживать живот втянутым, это упражнение можно выполнять достаточно редко, по мере необходимости.
А чтобы не забыть про то, что это нужно сделать, поставьте к себе на рабочий стол компьютера картинку с большим куском торта, который будет Вам наградой за труды в выходной день, после, а может и до посещения фитнес-клуба. Удачи!